酸甜的可口橘子園

為什麼運動後會持續感受到肌肉痠痛？這個現象稱為「延遲性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness，簡稱DOMS）」，

任何類型的活動都可能導致肌肉痠痛，特別是在激烈運動後或身體不常運動而突然持續運動時，

肌肉痠痛最有可能發生在使肌肉拉長的運動之後，例如：上下舉啞鈴或下坡跑步。

若是短暫痠痛是好事，代表運動訓練使我們的肌肉更加強壯，

但若運動過度使肌肉受傷，則產生的疼痛可能會繼續惡化。

運動後為什麼會發生延遲性肌肉痠痛？

在正常運動後1到2小時內人體就會把肌肉中的乳酸去除，因此發生DOMS並非是因為乳酸堆積，

而是肌肉伸展時不習慣運動量，肌肉纖維產生微細損傷。除了痠痛外， 還可能發生腫脹、僵硬，

使運動強度和能活動的範圍降低，此時可以休息一天，但不能一直延長休息時間，適當的身體活動能夠減少痠痛程度。

然而有其他方法，例如：在腿上冷敷20分鐘或熱敷8小時讓熱能深入肌肉，減輕痠痛，

有些運動員也會冷熱敷交替（在冷浴中花費一到兩分鐘，再進行溫浴，重複多次）

，把肌肉中廢物去除，增加血液循環。另外，在運動後2、3個小時內對疼痛處持續作20至30分鐘的按摩，

也能暫時減緩運動後24小時內早期肌肉痠痛的發生，因為按摩能短暫降低運動後發炎、壓力荷爾蒙，有刺激神經系統的作用。

從飲食下手 櫻桃汁也可以減緩

雖然只是初步研究，但已有研究證實酸櫻桃汁可以減輕痠痛，

由英國醫學協會（British Medical Association）所發行的英國運動醫學期刊（British Journal of Sports Medicine）

於2006年刊登的小規模隨機研究中，共有14名男大學生參與，隨機分為兩組，

每日給予2次12盎司櫻桃汁或非櫻桃汁飲品，接著在實驗進行的第4天做二頭肌彎曲運動來誘導DOMS，

然後再喝他們各自指定的飲料持續4天。最後研究發現，飲用櫻桃汁的人其疼痛程度低於不是飲用櫻桃汁的人。

在另一項多項學科數位出版機構（Multidisciplinary Digital Publishing Institute）於2016年出版與食品營養相關的（Nutrients）學術期刊研究中，

給16名非全職足球運動員飲用酸櫻桃濃縮汁（與水混合）和非酸櫻桃汁飲料8天，

並在第5天進行衝刺跑步，也發現喝酸櫻桃濃縮汁的人運動後痠痛感較低。

櫻桃汁能減輕疼痛是因為花青素！

有關行為大腦研究（Behavioural Brain Research）的期刊於2004年有一項對大鼠的研究發現，

在酸櫻桃中的花青素具有類似非固醇類抗發炎止痛藥的作用。因此推測酸櫻桃汁之所以能減輕疼痛，

是因為富含花青素及抗氧化物，花青素能有效降低並抑制肌肉發炎程度，舒緩疼痛、僵硬的症狀。

儘管目前還沒有研究指出要喝多少櫻桃汁能有最好的效果，但已證實冷熱敷、

按摩及飲用櫻桃汁都能緩解肌肉痠痛，下次不妨試試吧！

原文網址

https://udn.com/news/story/7266/3705183

心得

常常會因為太久沒運動而體力負荷不了，後續的肌肉痠痛更是疼痛不已，像是跑完步後大腿無力，

爬樓梯兩條腿皮皮剉，或是打完球類運動，兩手無力，每當發生這樣的狀況只能透過按摩讓身體舒服一些，

沒想到櫻桃可以帶來減緩疼痛，下次在肌肉痠痛時我也要喝櫻桃汁試試看。