為什麼運動後會持續感受到肌肉痠痛?這個現象稱為「延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness,簡稱DOMS)」,
任何類型的活動都可能導致肌肉痠痛,特別是在激烈運動後或身體不常運動而突然持續運動時,
肌肉痠痛最有可能發生在使肌肉拉長的運動之後,例如:上下舉啞鈴或下坡跑步。
若是短暫痠痛是好事,代表運動訓練使我們的肌肉更加強壯,
但若運動過度使肌肉受傷,則產生的疼痛可能會繼續惡化。
運動後為什麼會發生延遲性肌肉痠痛?
在正常運動後1到2小時內人體就會把肌肉中的乳酸去除,因此發生DOMS並非是因為乳酸堆積,
而是肌肉伸展時不習慣運動量,肌肉纖維產生微細損傷。除了痠痛外, 還可能發生腫脹、僵硬,
使運動強度和能活動的範圍降低,此時可以休息一天,但不能一直延長休息時間,適當的身體活動能夠減少痠痛程度。
然而有其他方法,例如:在腿上冷敷20分鐘或熱敷8小時讓熱能深入肌肉,減輕痠痛,
有些運動員也會冷熱敷交替(在冷浴中花費一到兩分鐘,再進行溫浴,重複多次)
,把肌肉中廢物去除,增加血液循環。另外,在運動後2、3個小時內對疼痛處持續作20至30分鐘的按摩,
也能暫時減緩運動後24小時內早期肌肉痠痛的發生,因為按摩能短暫降低運動後發炎、壓力荷爾蒙,有刺激神經系統的作用。
從飲食下手 櫻桃汁也可以減緩
雖然只是初步研究,但已有研究證實酸櫻桃汁可以減輕痠痛,
由英國醫學協會(British Medical Association)所發行的英國運動醫學期刊(British Journal of Sports Medicine)
於2006年刊登的小規模隨機研究中,共有14名男大學生參與,隨機分為兩組,
每日給予2次12盎司櫻桃汁或非櫻桃汁飲品,接著在實驗進行的第4天做二頭肌彎曲運動來誘導DOMS,
然後再喝他們各自指定的飲料持續4天。最後研究發現,飲用櫻桃汁的人其疼痛程度低於不是飲用櫻桃汁的人。
在另一項多項學科數位出版機構(Multidisciplinary Digital Publishing Institute)於2016年出版與食品營養相關的(Nutrients)學術期刊研究中,
給16名非全職足球運動員飲用酸櫻桃濃縮汁(與水混合)和非酸櫻桃汁飲料8天,
並在第5天進行衝刺跑步,也發現喝酸櫻桃濃縮汁的人運動後痠痛感較低。
櫻桃汁能減輕疼痛是因為花青素!
有關行為大腦研究(Behavioural Brain Research)的期刊於2004年有一項對大鼠的研究發現,
在酸櫻桃中的花青素具有類似非固醇類抗發炎止痛藥的作用。因此推測酸櫻桃汁之所以能減輕疼痛,
是因為富含花青素及抗氧化物,花青素能有效降低並抑制肌肉發炎程度,舒緩疼痛、僵硬的症狀。
儘管目前還沒有研究指出要喝多少櫻桃汁能有最好的效果,但已證實冷熱敷、
按摩及飲用櫻桃汁都能緩解肌肉痠痛,下次不妨試試吧!
原文網址
https://udn.com/news/story/7266/3705183
心得
常常會因為太久沒運動而體力負荷不了,後續的肌肉痠痛更是疼痛不已,像是跑完步後大腿無力,
爬樓梯兩條腿皮皮剉,或是打完球類運動,兩手無力,每當發生這樣的狀況只能透過按摩讓身體舒服一些,
沒想到櫻桃可以帶來減緩疼痛,下次在肌肉痠痛時我也要喝櫻桃汁試試看。
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